瑜伽常识

初学者必知的瑜伽常识 带你走进瑜伽的世界

三九养生堂 2015-03-04 14:46 24 编辑:马苏鄂

Step2

吸气,腰背下压,腹部用力贴向地面方向,双肩下压,挺胸。头部后仰,臀部上翘,从而与背部形成向下的弧线,从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3

呼气,弓背,反方向活动腰椎,同时低头,下巴尽力靠向胸部,从而使整个身体形成向上的弧线,感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示

3-6组/天。

该组动作能有效活动并放松整条脊柱,尤其是腰背部刚才用力的地方,为整套动作划上完美的句点。

第五式

猫伸展式--全方位放松腰部

step1

跪姿,大腿与小腿呈90度。头部微抬,平视前方。如图,两手掌相并,反方向与小臂呈90度,小拇指并拢,掌心着地。微微弯曲肘部,令肘部支撑在肋骨下。同时将重心慢慢前移。

Step2

前脚掌着地,调整好呼吸后,腰部用力,重心前移,慢慢向后伸直双腿,将身体撑离地面即可。

特别提示

3组/天。

改组动作有一定难度,刚开始时,最好慢慢尝试,不要急于求成。尤其是肘关节一定不要伸直锁死,而是保持适度弯曲,以防止运动损伤。

船式瑜伽 塑造腰部线条

瑜伽体式多种多样,今天小编为你介绍船式瑜伽,此动作主要作用于腹部,有效缓解腰痛,雕塑腰部线条。

从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝,脚板贴地,双手置在身后两侧。

吸气,提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

难度调整

双脚无法蹬直的话,可维持在屈膝姿势即可;或利用一张椅子置前支撑双脚。

动作变化

可找一个人与你一起做"双人船式"

1. 二人面对面坐着,双手同时向水平方向伸直,握着对方的手腕。双脚屈曲并互相把脚掌紧贴在一起。重点在于与对方有默契。首先双方把同一边的一只脚向上提起,慢慢地把脚蹬直。

2. 再把另一边的脚掌紧贴,往上提起,亦慢慢地把脚蹬直。抓紧对方的手腕,腰背和双脚尽量蹬直。

益处

刺激甲状腺,促进新陈代谢。

塑造腹部、背部及腿部的线条,有修身效果。

减少腰痛,增加平衡感。

增加腹部的血液循环,改善消化不良及胃气胀问题。

强化肾脏。

注意事项

孕妇及患有低血压、心脏病、哮喘、失眠、头痛、腹泻等人士应避免做这姿势。

背部尽量挺直,令脊椎往上提,否则尾椎会往下压,导致背痛。

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