瑜伽常识

上班族瑜伽 练瑜伽让你拥有健康体魄

三九养生堂 2016-06-20 10:02 28 编辑:周之钊

上班族的工作时间一般都是朝九晚五固定时间。那么上班族主要的健身方式也大概分为两种,一种是跑步,另一种就是瑜伽。今天给大家介绍上班族瑜伽,利用空余的时间就可以达到健身的效果,下面给朋友制定了上班族健身计划,还有上班族健身时间安排。

上班族瑜伽

1、手部拉伸

首先你要在椅子上坐直了,小腿和大腿最好成90度。两只脚平放在地上。

让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。

向前举起手臂,右手肘弯曲90度,放在左臂上,双手尽量合十,手臂紧抱在一起。保持你的手部动作,在你感觉舒适的情况下向上抬起手臂。

你的呼吸要保持在3~5歌呼吸左右,同时要做深呼吸,放松你的肩和你的脸。

注意要彻底放松,在最后一次深呼吸中,放松你的手臂,把手放在大腿上,轻轻摇晃手臂,恢复正常呼吸。

2、拉伸背部

脱掉你的鞋子和袜子,面对椅背自然站立,手分开与肩同宽放在椅背上。

向后退几步,直到你的腿既垂直与身体又垂直于地面。放松你的头部。做深呼吸,让你的臀部向后提起,感觉背部在拉伸延长。

这时候你要保持动作,做深呼吸。同时把你的手指张开。放松你的肩膀,身体慢慢下沉。让肩膀高过你的耳朵。

保持动作,做5次深呼吸,然后慢慢放松,慢慢向前走,站直恢复。

3、扩展胸部

在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。

手向后抓住椅背下方。稍稍收腹,做深呼吸,感觉你的脊柱得到延长,肩膀上下转动。

当你呼气的时候,向前向上提升你的胸部,让你的手臂伸直,向后拉伸。

如果可以的话,头向后仰,闭上眼睛。呼吸3-5次,然后恢复坐姿,闭上眼睛安静的休息一下,然后重新投入工作。

4、放松背部

在椅子上坐直,小腿与大腿成90度,双脚平放在地面上。

让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部充分张开。

向上抬起你的手臂与肩同宽,手肘向上,注意你的手肘没有向前或者向后,向上或者向下,张开你的手指,放松双手。

放松,然后深呼吸,手臂向后张开拉伸,其次打开你的肩胛骨,这时候就会感觉到胸部得到了扩张。

最后吸气,放松手臂,呼气双肩再次打开。重复3-5次,轻轻晃动你的手臂,做几次放松呼吸,然后重新投入工作。

坐在椅子上,身体稍稍向前倾,大腿和小腿成90度。

让你的腹部、背部、肩膀前后来回转动,让你的胸部打开。

轻轻的摩擦双掌,知道掌心发热为止。当你的掌心变得温热的时候,闭上眼睛,手掌轻轻覆盖在眼皮上,不要用力按压,感受温暖慢慢从你的手心转移到眼睛,保持肩部放松。

深呼吸数次,如有需要可以重复1-2次,然后再重新投入工作。

6、颈部放松

坐在椅子上,大腿和小腿成90度。稍稍收腹,向上拉伸你的胸部和脊柱,上下摆动你的肩膀。将你的手放在大腿上。

当你吸气时,头尽量向后仰,当你呼气时,头慢慢向右,让你的耳朵向肩膀贴近,放松你的右肩。如果你想更深入地拉伸你的肩膀和颈部,你可以继续这一步。

让你的手向下伸展到椅子底部,维持姿势,肩膀可以稍稍倾斜。保持姿势,深呼吸至少30秒。

吸气,让你的头和身体回到郑重,呼气,头向左,慢慢放松你的左侧身体,重复3-4步。恢复,吸气时让你的身体恢复原位,晃动你的肩膀,如果你有足够的时间,重复动作。

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